باران رحمت
مجله فرهنگی مذهبیباران رحمت
مجله فرهنگی مذهبیغنی سازی آرد گندم با آهن
غنی سازی آرد گندم با آهن
غنی سازی مواد غذایی با ویتامین‌ها و املاح برای پیشگیری و درمان بیماری های ناشی از برخی ریزمغذی ها مفید است. بهترین راه برای گسترش و پیشرفت در غنی سازی، انتخاب ماده ی غذایی مناسب است.
ویژگی های ماده ی غذایی مناسب برای غنی سازی
1- غذای عمده ی مردم منطقه باشد.
2- هزینه ی تهیه ی آن بالا نباشد.
3- غنی سازی در طعم غذا تغییر محسوسی ایجاد نکند.
4- این غذا بیشتر توسط گروه‌های در معرض خطر(آسیب پذیر) استفاده شود.
مهم ترین ماده غذایی برای غنی سازی در ایران
بهترین غذای انتخابی در کشور ما آرد گندم است. بر اساس تحقیقات، حدود نیمی از انرژی مصرفی روزانه ی مردم کشور ایران و کشورهای همسایه از طریق نان گندم تأمین می شود. علاوه بر این، گندم بیشترین تولید و مصرف غلات در جهان را به خود اختصاص داده است.
آرد گندم منبع خوبی از تیامین (ویتامین B1)، ریبوفلاوین (ویتامین B2)، نیاسین (ویتامین B3)، پیریدوکسین (ویتامین B6)، فولات ، ویتامین E، آهن و روی می باشد.
بیشتر مواد مغذی در لایه‌های خارجی دانه ی گندم، یعنی سبوس آن وجود دارند. به همین دلیل در طول فرآیند آسیاب مقدار این مواد کاهش می یابد.
برای جبران مواد از دست رفته، آرد گندم در کشورهای توسعه یافته با تیامین، ریبوفلاوین، نیاسین و آهن و در برخی کشورها حتی با کلسیم، فولات، ویتامین A و D غنی سازی می شود.
غنی سازی آرد گندم با آهن
براساس بررسی های صورت گرفته بیشترین کمبود ریزمغذی‌ها در سطح جهان به آهن اختصاص دارد که باعث ابتلای درصد زیادی از افراد جامعه به کم خونی ناشی از فقرآهن شده است. در نتیجه همواره شخص و جامعه، آسیب‌های اقتصادی- فرهنگی زیادی را متحمل می شوند.
علل ابتلا به کم خونی فقرآهن
- دریافت ناکافی غذاهای حاوی آهن
- جذب ناکافی آهن در بدن
- رعایت نکردن اصول بهداشتی
- عدم دسترسی به امکانات بهداشتی
- پایین بودن سطح سواد و آگاهی
عوارض کم خونی
ضعف، کاهش مقاومت بدن در برابر عفونت، کم اشتهایی، عدم تمرکز، کاهش قدرت یادگیری، کاهش توان کاری و بالاخره عوارض نامطلوب اقتصادی- سیاسی و فرهنگی از عواقب کم خونی می باشد.
کم خونی در زنان باردار به تاخیر در رشد رحم و افزایش مرگ و میر جنینی، تولد نوزادان با وزن کم و کاهش شدید سطح هموگلوبین و هماتوکریت، و در نهایت به افزایش مرگ و میر منجر می گردد.
سیاست گذاران در زمینه ی جبران فقر آهن باید متوجه نکات زیر باشند:
- ممکن است دریافت آهن کافی باشد، ولی جذب آن کم باشد.
- در اغلب موارد، فراهم زیستی آهن کم است و به همین دلیل جذب نمی شود.
- عفونت‌های انگلی روده در فقر آهن دخالت دارند.
- مواد غذایی حاوی تانن‌ها مانند چای و وجود فیتات در نان تخمیر نشده، جذب آهن را مختل می کند.
- غذاهای حاوی ویتامین C جذب آهن را بالا می برد.
راه های جلوگیری از کم خونی ناشی از فقر آهن
- دریافت کافی آهن
- بالا بردن جذب آهن
- کاهش میزان آهنی که به دلایل مختلف از دست می رود (بیماری های انگلی، خونریزی و...)
راهکارهای مبارزه با کمبودهای غذایی
- مکمل یاری (SUPPLEMENTATION)
- تعدیل و تنوع غذایی (DIVERSIFICATION AND MODIFICATION DIETARY)
- آموزش تغذیه (NUTRITION EDUCATION)
- غنی سازی (FORTIFICATION)
روش غنی سازی، نگرش مناسب و مطمئن برای حل مساله ی کمبود برخی ریزمغذی‌ها است.
فرآیند غنی سازی آرد گندم با آهن
ترکیب مورد استفاده برای غنی سازی آرد گندم با آهن، سولفات فرو می باشد که می توان به نسبت 30 PPM استفاده نمود. در صورت استفاده از عنصر آهن باید 60 PPM استفاده شود. سولفات فرو نسبت به عنصر آهن از کیفیت تغذیه‌ای بالاتری برخوردار است.
هزینه ی کلی غنی سازی نان با آهن تقریباً حدود 03/0 دلار آمریکا به ازای هرشخص در 1سال زندگی او می باشد که حدود 2 دلار به ازای هر نفر در کل عمرش هزینه دارد. این در حالی است که سود اقتصادی گسترش این تولیدات در منطقه، حداقل 15000 دلار آمریکا به ازای هر نفر در طول زندگی اش می باشد.
مراحل فرایند شامل موارد زیر است:
1- افزودن ریزمغذی ها به آرد گندم در انتهای فرآیند آسیاب گندم.
در این روش ساده، ابتدا ریزمغذی‌ها را با هم مخلوط و در انتهای آسیاب به آرد گندم اضافه می کنند.
2- افزودن ریزمغذی های مورد نیاز به خمیر نان، قبل از پخت.
غنی سازی آرد در ایران
طی سالیان متمادی در کشورهای پیشرفته مانند آمریکا و کانادا و ... غنی سازی به صورت همگانی صورت گرفته است که نتایج مثبتی به همراه داشته است. برای اولین بار در کشور ایران در شهر اصفهان، طرح پایلوت غنی سازی آرد مصرفی با آهن، با حمایت سازمان بهداشت جهانی و صندوق کودکان ملل متحد انجام شد که نتایج آن زمینه ساز تحقیقات و بررسی‌های بعدی گردیده است.
به امید این که در کشور با کمک مطالعات و تحقیقاتی که صورت گرفته، غنی سازی به عنوان یک فعالیت مثبت اصولی صورت گیرد و نتایج فراوان آن را شاهد باشیم.
دکتر سید مرتضی صفوی- فوق تخصص تغذیه
(عضو هیات‌علمی دانشگاه علوم پزشکی اصفهان)
*مطالب مرتبط در این سایت:
- نقش کربوهیدارت ها در سلامتی انسان
- اثرات مضر جوش شیرین که در پخت نان ها مصرف می شود
مقایسه‌ای بین انواع حبوبات
- تعداد بازدید :
مقایسه‌ای بین انواع حبوبات
حبوبات دسته‌ای از سبزیجات هستند که ماهیت نشاسته‌ای داشته و شامل انواع لوبیاها، نخودها و عدس هستند. حبوبات بسیار کم چرب هستند و میزان کلسترول‌شان صفر است. فولات، پتاسیم، آهن و منگنز زیادی دارند. هر دو نوع فیبر محلول و غیر محلول را دارند.
حبوبات محتوای پروتئینی بالایی دارند که می‌توانند جایگزین خوبی برای گوشت باشند.
حبوبات دسته‌ای از سبزیجات هستند که ماهیت نشاسته‌ای داشته و شامل انواع لوبیاها، نخودها و عدس هستند.
حبوبات بسیار کم چرب هستند و میزان کلسترول‌شان صفر است.
فولات، پتاسیم، آهن و منگنز زیادی دارند. هر دو نوع فیبر محلول و غیر محلول را دارند.
اگر می‌خواهید از آنها در غذای‌تان استفاده کنید، سعی می‌کنیم در اینجا با معرفی آنها و بیان خواص مفیدشان، شما را به این کار بیشتر تشویق کنیم.
انواع حبوبات
مقدار مواد مغذی موجود در هر 2/1 لیوان از حبوبات
| سدیم (mg) | آهن (%) |
کلسیم | ویتامین A | ویتامینC |
چربی | کربوهیدرات | پروتئین |
کالری | مواد مغذی/انواع حبوبات |
| 353
3
359
4
580
216
436
-
|
10
3
9
4
7
17
9
10
|
5
2
4
2
3
2
3
-
| 0
0
1
0
0
0
0
-
|
2
15
8
13
4
2
2
-
| 0.97
0.97
1.37
0.29
0.28
1.02
0.44
1.52
| 18.30
18.30
27.14
10.48
15.88
57.68
19.96
50.12
| 5.83
5.83
5.94
3.93
7
24.77
6.72
9.6
| 103
103
143
59
91
339
109
280
| لوبیا چیتی
لوبیا سبز
نخود
نخود سبز
باقلا
عدس
لوبیا قرمز
لوبیا چشم بلبلی
|
پروتئین در حبوبات
اگرچه حبوبات میزان پروتئین زیادی دارند، ولی پروتئین کاملی ندارند و در ترکیب با سایر مواد غذایی از جمله غلات و لبنیات پروتئین‌شان کامل می‌شود.منظور از پروتئین ناکامل این است که یک یا چند نوع از اسیدآمینه‌های ضروری بدن را ندارند. به طور کلی برای ساخت پروتئین به بیست اسیدآمینه که واحد سازنده‌ی آن هستند، نیاز است. بدن قادر به ساختن تعدادی از آنها نیست، که باید از طریق غذا در دسترس بدن قرار گیرند و برای همین به آنها اسید آمینه ضروری گفته می‌شود.
با پخت آرام، خیساندن قبل از پخت و همچنین مصرف مواد غنی از ویتامین ث همراه حبوبات یا پس از آن به جذب راحت و مطمئن آهن بسیار کمک می‌کنیم
راه حل این موضوع دو چیز است؛
* یکی جوانه زدن حبوبات و مصرف آنها پس از جوانه زدن است؛ مثلاً در مورد عدس با جوانه زدن کمبود دو اسید آمینه ذکر شده جبران می‌شود.
* و راه دوم که معمولاً بیشتر استفاده می‌شود مصرف حبوبات در ترکیب با سایر گروه‌های غذایی از جمله غلات مانند برنج، جو، گندم، پاستا و ماکارونی و لبنیات مانند کشک و شیر است.
آهن در حبوبات
آهن موجود در حبوبات همیشه از مهم‌ترین منابع آهن بوده است. علی رغم این‌که از نوع آهن غیرهم است و نسبت به آهن‌هِم که منشاء حیوانی دارد مانند گوشت، سرعت جذب کمتری دارد، باز هم مصرف این گروه به عنوان منبع خوبی از آهن همچنان مدنظر است. همان‌طور که معمولاً گیاه‌خواران آهن مورد نیاز خود را از این گروه فراهم می‌کنند.نکته‌ی مهم این است که با پخت آرام، خیساندن قبل از پخت و همچنین مصرف مواد غنی از ویتامین ث همراه حبوبات یا پس از آن به جذب راحت و مطمئن آهن بسیار کمک می‌کنیم.
استروژن گیاهی در حبوبات
فلاوونوئیدهایی که در حبوبات از جمله در لوبیا چیتی، نخود و لوبیا سویا وجود دارد، ممکن است شبیه هورمون زنانه‌ی استروژن عمل کند.پیش سازهای شبه استروژن در منابع گیاهی «فیتواستروژن» نامیده می‌شود و ممکن است در خانم‌ها کاهش عوارض یائسگی را به دنبال داشته باشد. البته خانم‌هایی که سابقه‌ی سرطان سینه در خانواده دارند، باید مراقب میزان دریافت استروژن خود حتی استروژن گیاهی باشند.
آماده سازی پیش از پخت
با توجه به این که این گروه از مواد بسیار نفاخ هستند، حتماً بیست و چهار ساعت قبل از پخت، آنها در آب فراوان خیسانده و سعی شود هر 8 ساعت آب آن عوض شود و سپس با آب جدید پخته شود. فراموش نشود که این خیساندن هم سبب هضم راحت آن می‌شود و هم جذب مواد مغذی آن‌را بسیار راحت و مطمئن‌تر می‌کند.
آن‌را آهسته و زمان دار بپزید و حرارت را بالا نبرید، بهتر است کمی حوصله داشته باشیم. آهسته پختن نیز به سهل‌الهضم شدن آن بسیار کمک می‌کند.
راحله باباپور
بخش تغذیه و آشپزی تبیان
مطالب مرتبط:
تأثیر حبوبات در کاهش وزنخاصیت فوق‌العاده‌ی آب آلبالو
- تعداد بازدید :
3 خاصیت فوق‌العاده‌ی آب آلبالو
آب آلبالو خطر بیماری‌های قلبی عروقی را در مبتلایان به دیابت کاهش می‌دهد. نوشیدن این آبمیوه، درد عضلانی ناشی از ورزش را کاهش می‌دهد و همچنین نوشیدن آن در صبح به خواب بهتر در شب کمک می‌کند.
1- آب آلبالو خطر بیماری‌های قلبی عروقی را در مبتلایان به دیابت کاهش می‌دهد
نتایج یک مطالعه نشان داده است «آنتوسیانین» موجود در آب آلبالو به کاهش عوامل خطر بیماری‌های قلبی عروقی در بیماران مبتلا به دیابت نوع دوم کمک می‌کند.
این مطالعه جهت بررسی تأثیر مصرف آب آلبالو به عنوان یک منبع غنی از آنتوسیانین‌ها بر سطح چربی‌ها و فشار خون در بیماران مبتلا به دیابت نوع دوم توسط گروهی از متخصصان دانشگاه میشیگان انجام شده است.
به گفته پزشکان، خطر بیماری‌های قلبی عروقی در مبتلایان به دیابت بالا است از این رو دست‌یابی به سطوح مناسب چربی‌های خون در این بیماران از اهمیت خاصی برخوردار است. تغذیه و از جمله مصرف آنتوسیانین‌ها، نقش مهمی در کاهش خطر بیماری‌های قلبی و فشار خون دارد.
در این مطالعه 16 زن مبتلا به دیابت نوع دوم مورد بررسی قرار گرفتند. در طول دوره این مطالعه شرکت کنندگان به مدت شش هفته آب آلبالو مصرف کردند. وزن، چربی‌های خون و سطح فشارخون سیستولیک و دیاستولیک این بیماران در شروع و پایان مطالعه اندازه‌گیری شد.
به گزارش روزنامه استار، نتایج این بررسی نشان داد که مصرف آب آلبالو به بهبود عوامل خطر بیماری‌های قلبی عروقی در بیماران مبتلا به دیابت نوع دوم کمک می‌کند.
2- نوشیدن آب آلبالو درد عضلانی ناشی از ورزش را کاهش می‌دهد
مطالعات نشان می‌دهد که نوشیدن آب آلبالو پس از ورزش کردن می‌تواند درد حاصل از کشیدگی ماهیچه‌ها را تسکین دهد.در یک پژوهش محققان امریکایی، 14 فرد داوطلب را که برای یک دوره 7 روزه ورزش کردند، مورد آزمایش قرار دادند.
شرکت کنندگان در این پژوهش، ترکیبی از آب آلبالو و آب سیب یا هر نوشیدنی بدون آب آلبالو را به مدت 3 روز قبل از ورزش کردن و 4 روز دیگر پس از ورزش کردن، نوشیدند. پس از 2 هفته همین آزمایشات با ایجاد تغییرات در ترکیب نوشیدنی‌های مصرف شده تکرار شد.
مصرف یک لیوان آب آلبالوی بدون قند در صبح به خواب بهتر در شب کمک می‌کند
همچنین درد ناشی از کشیدگی عضلانی در اثر ورزش کردن در افرادی که آب آلبالو مصرف کرده بودند به مراتب کمتر از سایرین بود. به علاوه پس از گذشت 96 ساعت افرادی که آب آلبالو مصرف کرده بودند، توان عضلانی بیشتری به دست آوردند.
3- نوشیدن آب آلبالو در صبح به خواب بهتر در شب کمک می‌کند
به گزارش خبرگزاری فرانسه بررسی‌های محققان دانشگاه روچستر در نیویورک که مشروح نتایج آن در مجله Medicinal food به چاپ رسیده است نشان می‌دهد مصرف یک لیوان آب آلبالوی بدون قند در صبح به خواب بهتر در شب کمک می‌کند.محققان در پژوهشی که انجام دادند از داوطلبان خواستند هر روز دو نوبت صبح و عصر به مدت دو هفته آب آلبالو ترش مصرف کنند و بعد دو هفته دیگر که از این نوشیدنی استفاده نکرده بودند، وضعیت آنها مقایسه شد.
در دو هفته‌ای که داوطلبان این نوشیدنی را مصرف کرده بودند میزان بی‌خوابی در آنها به طور قابل توجهی کاهش پیدا کرد.
طبق آمار از هر 4 فرد بالغ یک نفر دچار بی‌خوابی است و 50 درصد این افراد کمتر از 5 ساعت در شب می‌خوابند.
به گفته محققان دلیل این ویژگی آب آلبالو وجود مقادیر فراوانی ملاتونین است. ملاتونین نوعی هورمون است که می‌تواند سیکل خواب را تنظیم کند.
فرآوری: مریم مرادیان نیری
بخش تغذیه و آشپزی تبیان
منابع:
ایسنا
magiran
گیلان نیوز
مطالب مرتبط:
آلبالو ؛ خوش مزه، زیبا، مفیدگیلاس و آلبالو ، دارویی برای درد مفاصل و نقرس
درمان بیماری کبد با گیلاس و آلبالو
آب پرتقال از تشکیل سنگ کلیه پیشگیری می‌کند
آب سیب از سکته قلبی پیشگیری می کند
تاثیر آب انار در رفع مواد سمی بدن
خاکشیر؛ نوشیدنی مناسب این روزها
شربت های سنتی مناسب برای روزهای گرم
بهترین و بدترین نوشیدنی های فصل گرما
وزن ایده آل یا وزن دلخواه؟
وزن ایده آل یا وزن دلخواه؟www.novindiet.com
اگر شما می خواهید رژیم بگیرید، آیا به درستی می دانید چه میزان از وزنتان را باید کاهش دهید؟
شاید شما جزء آن دسته افرادی هستید که قبلا تلاش های های ناموفقی را برای کاهش وزنتان در سنین دبیرستان و یا برای مراسم ازدواجتان داشته اید.
فراوانند افرادی که در هنگام مراجعه به کلینیک های کاهش وزن می گویند که عمری است با رژیم لاغری و راه های مختلف کاهش وزن دست و پنجه نرم می کنند. بعضی از افراد برای خود وزنی را جستجو می کنند که سال ها با آن خداحافظی نموده اند، مثلا می گویند من می خواهم به وزن قبل از ازدواج خود بازگردم.
توجه به چند سوال ذیل در هنگامی که قصد رژیم کاهش وزن دارید، ضروری است:
آیا شما واقعا نیاز به کاهش وزن دارید؟
وزن مطلوب شما با توجه به شرایط خاص شما چیست؟
وزنی که می خواهید به آن برسید، با وزن ایده آلتان تفاوت دارد یا نه؟
در چه مدت می توانید به وزن مورد نظر خود دست یابید؟
به این نکته توجه داشته باشید که کاهش وزن های مکرر با رژیم های لاغری غیر اصولی (رژیم یویو) که با زندگی معمول در تضاد است، نه تنها شما را به وزن مورد نظر نمی رساند، بلکه عوارض متعددی را برای سلامتی شما به همراه خواهد داشت. پس توصیه اساسی متخصصین تغذیه آن است که از رژیم های یویو دست بردارید، زیرا شما می توانید حتی با داشتن وزنی بیشتر از وزن ایده آلتان همچنان سالم باشید، اگر چه ممکن است از اندام خود راضی نباشید.
نکته جالب توجه دیگر آن که اگر دارای اضافه وزن هستید، فقط کاهش 10 درصد از وزنتان می تواند مزایای بسیاری را برای سلامتی شما به ارمغان بیاورد، از جمله: کاهش فشار خون بالا ، کاهش کلسترول خون ، کاهش قند خون و کاهش خطر بیماری های قلبی.
و این تمام ماجرا نیست، زیرا تجربیات متخصصین تغذیه حاکی از آن است که چنین کاهش وزنی، هم آسان تر به دست می آید و هم حفظ آن راحت تر است و نیز شانس موفقیت شما را در یک نبرد طولانی مدت برای لاغر شدن افزایش می دهد.
وزن مطلوب ما چگونه تعیین می گردد؟
هنگام تعیین وزن مطلوب، در یک سو سیستم فیزیولوژی بدن قرار دارد و در سوی دیگر هدفی که شما برای کاهش وزن خود دارید؟
در تعیین هدف وزنی خود، توصیه آن است که هدفی منطقی را برگزینید نه این که دنبال خیالت و آرزوهای دیرینه برای وزن خود باشید. متخصصین برای تعیین وزن مطلوب از استانداردهای بین المللی که از تناسب بین قد و وزن به دست می آید، مانند نمایه توده بدنی (BMI) استفاده می نمایند.
اما مسئله ی مهم دیگر در تعیین وزن مطلوب، سیستم فیزیولوژی بدن شماست. مطالعات گذشته نشان داده است که نقطه تعادل وزن ما در مرکزی در هیپوتالاموس مشخص می گردد. سیستم بدن دقیق است و برنامه ریزی های منظمی دارد و همان طوری که سیستم بدن طوری تنظیم شده که درجه حرارت را در حدود مشخصی ثابت نگه می دارد، وزنتان نیز در حوالی مقدار مشخصی (با 10 تا 20 درصد نوسان) تنظیم می شود. این همان تئوری " SET POINT " در بدن است. مجموعه پیچیده ای از هورمون ها، مواد شیمیایی و پیغام های گرسنگی و ... در ثابت نگه داشتن وزنتان در محدوده ذکر شده موثرند.
باید به این نکته توجه داشت که تنها ژنتیک و وراثت، تعیین کننده وزن فعلی شما نیست، بلکه عادات غذایی و شیوه زندگی شما بر نقطه تعادل وزن شما تاثیرگذارند. اما از طرف دیگر، گرچه عادات شما از نظر مصرف غذا و فعالیت بدنی می تواند در تعیین نقطه تعادل وزنتان موثر باشند، ولی این تاثیر لحظه ای نخواهد بود. بر این اساس، این ادعا که من چون شب گذشته مهمانی بودم و رژیم غذایی خود را شکستم، در نتیجه به یک باره 5 کیلوگرم وزن اضافه کردم، قابل قبول نخواهد بود.
پُرخوری روی سیستم تنظیمی داخلی بدن اثر گذاشته و در نتیجه نقطه تعادل وزن را افزایش می دهد. به عبارت دیگر وقتی شما پُرخوری می کنید، ابتدا بدن مقاومت می نماید، ولی وقتی این پرخوری ادامه پیدا کرد، وزن شما تغییر کرده و به نقطه تعادل بالاتری می رسد. در هنگام رژیم لاغری هم، بدن با این مکانیسم دفاعی در برابر تغییرات وزن مقاومت می نماید، اما با ادامه رژیم، بدن شما وزنی پایین تر را برای خود انتخاب می نماید. جالب است بدانید افزایش نقطه تعادل وزن بدن، بسیار آسان تر از کاهش دادن آن است! این موضوع شاید به نوعی تایید ادعای خیلی از افراد چاق باشد که می گویند، سریعا چاق می شوند، ولی به سختی لاغر می گردند.
در هر صورت باید بدانیم با پر خوری کردن، بدن خودش را روی نقطه تعادل وزن بالاتری تنظیم می کند و از این نقطه تعادل جدید حمایت کرده و سعی می کند آن را حفظ نماید. وقتی این اتفاق افتاد سخت است که بتوان مجددا نقطه تنظیمی وزنی جدید را کاهش داد.
با ایجاد تغییراتی در زمینه:
الگوی رژیم غذایی سالم و فعالیت بدنی می توانید مجددا بدنتان را روی وزن کمتر تنظیم کنید.
در پایان ذکر این نکته قابل توجه است که برای تعیین نقطه تعادل وزن، آرمانی فکر نکنید و سیستم فیزیولوژی تعیین وزن مطلوب را نادیده نگیرید تا بتوانید کاهش وزن پایداری را تجربه نمایید.
متخصص تغذیه - فوق تخصص دیابت و چاقی
*مطالب مرتبط:
مقاومت بدن در برابر رژیم لاغری
چهار اصل مهم در رژیم درمانی چاقی
رژیم یویو، شما را چاق تر می کند
تعداد سلول های چربی در بزرگسالی ثابت می ماند
چه موقع باید جلوی چاقی را گرفت؟
شما باید بخواهید تا بدن تان تغییر کند
راه های افزایش سوخت و ساز بدن برای لاغر شدن
چهار اصل مهم در رژیم درمانی چاقی
چهار اصل مهم در رژیم درمانی چاقی
امروزه شما با رژیم های غذایی گوناگونی برخورد می کنید و یا آگهی های فراوانی را می بینید که همگی ادعای بهترین راه کاهش وزن را دارند. واقعیت آنست که خیلی از این نوع رژیم ها جنبه تبلیغاتی داشته و بعضا نه تنها برای شما کاهش وزن محسوس را ایجاد نمی نمایند، بلکه شما را از گرفتن رژیم های صحیح نیز نا امید می سازند. علاوه بر آن، این گونه رژیم ها حتی در صورت ایجاد کاهش وزن نیز در خیلی از موارد اثرات گذرا داشته، پس از مدتی علاوه بر بازگشت وزن، شما را با مشکلات عدیده به وِیژه بیماری های پوستی و ضعف عمومی همراه خواهند کرد.
یک نکته اساسی در کاهش وزن آن است که شما باید همیشه به خاطر داشته باشید که یک روزه و یک شبه چاق نشده اید که به دنبال معجزه ای می گردید که 10-12 روزه لاغر شوید!!
توجه به کالری موجود در مواد غذایی
آنچه تا امروز در رژیم غذایی زیاد مورد توجه قرار گرفته است اندازه گیری کالری موجود در مواد غذایی است، به طوریکه خیلی از افراد چاق میزان کالری موجود در انواع مواد غذایی را می دانند ولی همچنان از افزایش وزن رنج می برند. این دقیقا مانند آن می باشد که یک فرد با دانستن همه قوانین رانندگی تنها از طریق خواندن کتاب "آیین نامه رانندگی " راننده خوبی نخواهد شد. لذا دانستن کالری موجود در مواد غذایی برای کنترل وزن خوب است ولی این دانستن به تنهایی کافی نیست!
پس چطور باید پی ببریم که یک رژیم غذایی متعادل است و به کاهش وزن پایدار و بدون عوارض منجر خواهد شد؟
اصول رژیم درمانی در چاقی
در رژیم های غذایی نوین به منظور کاهش وزن و برای رسیدن به وزن پایدار و سالم، فقط توجه کردن به میزان انرژی موجود در مواد غذایی کافی نیست، بلکه برای دست یافتن به وزن ایده آل باید عادات سالم غذایی ایجاد شود. ایجاد عادات غذایی صحیح بر 4 پایه اساسی استوار است:
رفتار درمانی :
در افراد چاق رفتارها و عادات نا صحیح غذایی است که منجر به چاقی می شود. به طور مثال دیده شده افراد برای کاهش وزن، وعده های غذایی و یا یک نوع ماده غذایی را از رژیم خود حذف می کنند. این شیوه ها علمی نیست و حتی اگر کاهش وزنی رخ دهد، این شیوه ای نیست که شما به طور طولانی مدت قادر به انجام آن باشید. در یک برنامه غذایی صحیح ، فرد چاق مراجعه کننده باید تحت نظر پزشک متخصص عادات غلط غذایی خود را اندک اندک از بین برده و شیوه درست غذا خوردن را آموزش ببیند. رفتار درمانی می تواند به صورت انفرادی و یا به صورت گروه درمانی باشد. مطالعات گذشته نشان می دهند که گروه درمانی اگر به درستی هدایت شود در اصلاح رفتارهای نادرست غذایی تاثیر به مراتب بیشتری خواهد داشت.
حمایت خانواده و شرایط محیط زندگی:
یکی از فاکتورهای کمک کننده در کاهش وزن افراد تغییر شیوه ناصحیح زندگی آنهاست.این تغییر شیوه زندگی نیاز به یک کار تیمی دارد که نفر اول این تیم خود فرد می باشد. یعنی تا زمانی که مریض نخواهد، دیگران نمیتوانند به او کمکی بکنند.
در مرحله بعدی حمایت ها و همکاری خانواده خواهد بود که بسیار مهم است و در نهایت متخصص تغذیه با علم ودانش خود این تیم را راهنمایی خواهد کرد. نتیجه مطلوب زمانی حاصل می شود که این گروه، به صورت یک تیم هماهنگ و در کنار هم به یک هدف بیاندیشند. در خانواده ای که همسر و یا سایر اعضاء خانواده فرد را به سوی رژیم نادرست غذایی ترغیب می نمایند، جواب به درمان به مراتب دشوارتر خواهد بود.
ورزش و افزایش فعالیت بدنی:
ورزش و فعالیت بدنی جزء لاینفک برنامه کاهش وزن می باشد ، چرا که حتی افراد با وزن طبیعی نیز برای سلامتی خود نیازمند فعالیت بدنی روزانه هستند. برای افراد مبتلا به افزایش وزن، فعالیت بدنی نه تنها برای کاهش وزن بلکه بعد از اتمام دوره درمان ،برای ثابت نگه داشتن وزن آنها نقش اساسی دارد. منظور از فعالیت بدنی فقط رفتن به ورزشگاه ها و ورزش سنگین حرفه ای نیست. بلکه با برنامه منظم این فعالیت بدنی حتی در محل کار و زندگی نیز میسر می باشد. یکی از توصیه ها داشتن پیاده روی منظم روزانه بر سطح صاف است که در افراد مختلف با سرعت های مختلف صورت می گیرد.مهم داشتن فعالیت بدنی منظم در برنامه روزانه افراد است.
انتخاب غذاهای سالم و مطابق با سبد غذایی خانواده :
توجه به میزان کالری دریافتی و نیز میزان پروتئین، چربی ، انواع قند و کربوهیدرات ها در طی وعده های غذایی اهمیت ویژه ای در کنترل وزن و حفظ سلامتی افراد را دارا می باشد. فرد چاق باید در طی دوره های درمانی با انواع مواد غذایی آشنا شده و بیاموزد که چگونه از انواع گروه های غذایی به میزان مناسب بهره مند شود. اگر بخواهیم یک رژیم غذایی برای سال ها مورد استفاده قرار گرفته و در عین حال وزن فرد نیز پایدار بماند باید آن رژیم غذایی با سبد غذایی خانواده هماهنگ باشد. بر همین اساس است که برای تشخیص اشکالات تغذیه ای و نیز هماهنگ شدن با سبد غذایی خانواده در کلینیک های رژیم درمانی از بیمار می خواهند که میزان غذای دریافتی خود را با یک آموزشی که می بینند در مدتی کوتاه گزارش نمایند.
پس از بررسی گزارش غذایی یک فرد، بایستی نهایت سعی به عمل آید که سفره غذایی فرد رژیم گیرنده با سفره غذایی خانواده هماهنگی داشته باشد تا برنامه جدید غذایی پایدار و وزن کاهش یافته ماندگار گردد. باید فرد چاق و یا دارای اضافه وزن بداند که از هیچ ماده غذایی محروم نیست ،بلکه محدودیت وجود دارد نه محرومیت. بر همین اساس در رژیم های غذایی جدید، سفره بیمار از سایر اعضا خانوده جدا نمی باشد و همان برنامه غذایی براساس شرایط فرد تعدیل می گردد.
رژیم های غذایی در پایان باید به تغییر رفتارهای غذایی اعم از انتخاب نوع غذا، حجم وعده های غذایی، ساعات غذا خوردن ، نحوه طبخ غذا ، سرعت غذا خوردن و نیز گنجاندن فعالیت بدنی و ورزش به عنوان یک برنامه روزانه منجر گردد. در این صورت است که شما یاد خواهید گرفت که چگونه در موقعیت ها و مراسم و نیز تعطیلات در حالی که لذت می برید وزن کاهش یافته خود را نیز کنترل نمایید.
برای مشاهده ی وب سایت دکتر حمیدرضا فرشچی می توانید به آدرس اینترنتی www.novindiet.com مراجعه کنید.
دکتر حمیدرضا فرشچی